9월 수확철, 면역·력관절 건강 지키는 간단 스트레칭 > 마사지.뷰티정보

봄에 씨를 뿌리고 여름 내내 가꾸었던 오곡백과를 거두는 수확철이 다가왔다. 농민들의 지난 1년의 결실 덕분에 가을은 그 어느 때보다 풍성하다. 하지만 고된 농사일로 척추와 관절 통증을 호소하는 농민들도 허다하다. 해가 뜰 때부터 질 때까지 논밭에서 일하는 농민들은 10도 안팎으로 벌어지는 큰 일교차 때문에 감기나 비염 등 호흡기 질환에 걸리기도 한다.

여러모로 좋지 않은 환경이지만, 땀의 결실을 맺는 이 시기에 아플 수는 없다. 이러한 문제를 미연에 방지하기 위해서는 스트레칭을 틈틈이 해주는 것을 추천한다. 스트레칭은 면역력을 높이고 관절 건강을 지키는데 효과적이다. 스트레칭과 같은 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액순환 개선 효과가 있으며 부교감신경을 활성화시켜 피로회복과 면역력 증진에 도움이 된다. 또 관절과 근육을 유연하게 만들어 관절 통증을 해소할 수 있다. 

굽은 허리를 펴주는 ‘천사 스트레칭’

■농사일로 굽은 허리, ‘천사 스트레칭’으로 곧게 펴세요

농민들은 허리를 굽힌 채 오랜 시간 일을 해야 하는 경우가 많다. 수확 시기를 놓치면 상품성이 떨어지기 때문에 많은 농민들이 무리해서라도 일을 멈추지 않는다. 아침부터 밤까지 허리를 굽힌 채 농사일을 하다보면 허리가 끊어지는 듯한 통증을 느끼기도 한다. 이 때 ‘천사 스트레칭’은 어깨와 등 근육을 강화시켜 농사일로 굽은 등을 반듯하게 펴준다.

우선 양팔이 귀에 닿도록 손을 끝까지 올린 다음 손바닥이 귀 쪽에서 바깥쪽으로 향하도록 팔을 올리고 뒤로 천천히 젖힌다. 어깨를 최대한 뒤로 밀어준 상태에서 천천히 끝까지 쓸어내린다. 이 동작을 15초 씩 15~10회 반복하면 허리를 곧게 펴는 효과를 볼 수 있다. 

무릎 관절 강화하는 ‘자전거 타기 스트레칭’ 

■앉았다 섰다…아픈 무릎에는 ‘자전거 타기 스트레칭’

농사일이 고된 이유는 같은 동작은 반복하기 때문이다. 특히 일어섰다 앉았다를 반복하는 경우가 많은데 대부분 중년 이상인 경우가 많은 농부들에게는 여간 부담스러운 일이 아니다. 가뜩이나 무릎 관절의 퇴행이 본격적으로 진행되는 나이에 한 동작을 오랜 시간 계속 하면 관절 통증이 생기기 십상이다. 그렇다고 아예 안 움직이는 것이 능사가 아니다. 농사일로 관절 통증이 생기더라도 가벼운 운동으로 무릎 관절 주변 근육을 강화하는 것이 좋다.

이때는 ‘자전거 타기 스트레칭’이 좋다. 우선 반듯하게 누운 상태에서 양다리를 위로 들어 올린 다음 공중에서 자전거를 타듯 돌리면 된다. 이 같은 동작을 20~30회 이상 반복하면 된다.

근육 긴장을 풀어주는 ‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’ 

■익숙한 ‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’…제대로 해야 허리가 반듯해집니다

‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’은 우리에게 익숙한 동작이다. 몸이 찌뿌둥할 때 기지개를 켜는 동작과 유사하다. 익숙한 동작이지만, 효과를 극대화하기 위한 자세를 아는 이들은 많지 않다. ‘쭉쭉 뻗기 스트레칭’은 척추기립근을 늘여주고 근육의 긴장을 완화하는 효과가 있다.

방법은 간단하다. 우선 양손을 깍지 낀 후 머리 위해 쭉 올린다. 머리 위로 손을 쭉 올리면서 목과 윗몸을 살짝 뒤로 젖히면 된다. 뒤로 젖힌 자세를 10초간 유지하고 이를 3회 반복하면 된다.

김문석 기자 kmseok@kyunghyang.com