"어휴, 피곤해. 쉬어도 늘 피곤하니." 어느 제약회사의 간장약 TV광고에 나오는 대사다. 광고의 주인공은 이 대사를 하면서 손으로 목의 뒷부분을 연신 만진다.
요즘 30, 40대중 목이나 어깨, 허리의 통증을 호소하는 사람이 많다. 병원에서 X선 촬영이나 MRI 등의 검사로도 특별한 원인질환이 발견되지 않으며 물리치료를 며칠 받으면 괜찮아지다가 나중에 재발하는 경우가 대부분이다. 이런 사람들은 경추 흉추 요추 골반뼈가 약간씩 휘거나 척추관절의 배열이 좋지 않은 경우가 많다.
장시간 컴퓨터 앞에 앉아서 일하면 고개가 앞으로 쏠리고 어깨 근육이 긴장돼 퇴근할 때쯤이면 묵직한 느낌을 지울 수가 없다. 파스도 붙여보고 찜질도 해보지만 도대체 좋아질 기미가 보이지 않는다.
건강한 척추를 위해 부엇보다 중요한 것은 예방. 집에서 꾸준히 할 수 있는 스트레칭 요법과 근육 강화 체조를 소개한다.
이 체조는 미국오하이오주립대 재활의학과 캐롤린 킨스터 교수가 지은 '운동요법이란' 책에서 발췌한 것이다.
(도움말=클리닉 나인 스포츠의학센터 권도윤박사) <이호갑기자·사진=변영욱기자>
척추 스트레칭 체조
1. 무릎을 꿇은 자세에서 고개를 숙이고 허리를 최대한 동그랗게 한 채 10초간 유지한다.
2. 고개를 위로 쳐들고 배를 아래로 내민채 10초간 유지한다.
3. 무릎 꿇은 자세에서 오른팔을 쭉 펴고 반대쪽 다리(왼쪽)를 뻗은 상태에서 고개는 정면을 본다.
4. 엎드린 상태에서 두손은 다리쪽으로 쭉 펴고 두 다리를 약간 위로 뻗은 상태에서 배로 바닥을 지탱해 몸 전체를 활처럼 휜다.
5. 반드시 누운 자세에서 골반을 살짝 들고 몸을 바닥에 닿게 한 상태에서 10초간 유지한다.
6. 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 고개와 허리를 돌려 천천히 우측으로 최대한 구부린 뒤 10초간 유지한다.
7. 바로 누운 상태에서 양손으로 오른쪽 무릎을 감싸고 무릎을 감싸고 무릎을 가슴에 닿도록 당긴 뒤 10초간 유지한다. 반대편 다리도 번갈아서 한다.
8. 오른팔의 팔꿈치를 궆혀 가슴으로 오게 하고 왼손으로 오른팔 팔꿈치를 가슴 중앙으로 당겨준다. 왼쪽도 번갈아서 한다.
9. 오른팔을 들어올린 다음 팔꿈치를 굽혀 머리 뒤에 대고 왼손으로 팔꿈치를 잡아당기면서 머리르 밀어준다.
10. 똑바로 앞을 보고 오른손을 이마에 대고 머리는 앞쪼으로 밀고 손은 머리를 뒤로 밀어준다. 이때 턱이 들리거나 고개를 속여서는 안된다.
11. 오른손을 머리 뒤에 대고 머리를 오른쪽으로 45도 앞으로 45도 굽히고 오른팔로 머리를 감싸쥐면서 오른쪽으로 지긋이 당겨준다.
허리 바로 세우면 목 어깨 통증 싹~
