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둔근을 조여 떼구르르 구르면 허리 하단 마사지 효과

●김리나의 굿모닝 필라테스(55) 

다이어트에 도움이 되는 운동, 식단, 식품보조제 등 보다 효과적인 살빼기 방법에 다들 관심이 많다. 이따금씩 살 빼는데 획기적인 방법이나 식품이라고 주목받는 것들이 있기는 하지만 요요 없는 건강한 살빼기의 정석은 누구나 다 알고 있는 그 방법이다. 바로 식이요법과 운동을 병행하는 것. 

여기에 하나 더! 살을 빼고자 하는 부분의 스트레칭과 마사지는 혈액순환을 활발하게 도와 체중감량에 더욱 효과적이다. 운동 전후에 충분한 스트레칭으로 안 쓰는 근육을 사용해주고, 본 운동 시 긴장 된 근육을 이완시킬 수 있다. 운동의 효과를 배로 높이는 것은 두말할 필요도 없다. 또한 마사지는 부분 비만으로 인한 신체상의 불균형과 운동 시 근육 사용의 불균형을 잡아주는데 도움을 준다. 

이번에는 허리 하단의 마사지 효과를 느낄 수 있는 구루기 동작을 배워보도록 하자. 

몸의 밸런스와 허리 하단 마사지 _ rolling like a ball prep 

준비물: 도톰한 매트 혹은 담요 

준비자세_ 매트에 두 무릎을 세우고 앉는다. 허리를 둥글게 숙여 궁둥이 아래 약간 뒤쪽에 체중을 두고, 두 다리는 엉덩이 넓이 11자로 벌린 상태에서 공중에 직각으로 들어준다. 손은 직각으로 접은 무릎의 뒷면 혹은 허벅지의 뒷면을 잡아준다. 무게중심은 앉음 뼈의 뒤쪽에 위치하여 요추가 약간 둥글어진 상태이지만, 요추의 윗부분부터 정수리까지는 최대 길게 수직으로 세워준다.

숨을 내쉬며, 꼬리뼈를 허벅지 뒤쪽으로 말아서 내린다는 느낌을 시작으로 허리하단을 약간 둥글려서 뒤쪽으로 조금만 구르도록 움직인다. 허리하단이 넓어진다는 느낌이다.

숨을 들이마시며, 준비자세로 되돌아온다. 

* 10회 3세트 반복 

FOCUS ＆ TIP 

1. 복근과 둔근을 조여 엉덩이를 허벅지 뒤쪽(슬괵근, hamsrings)으로 밀어주어 고관절 앞면을 열어준다는 느낌이다. 

2. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 승모근(등세모근, trapezius muscle) 쪽으로 긴장 들어갈 수 있으니 주의한다