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외출 전 20분 마사지로 겨울철 낙상 예방

흔히 겨울철에는 옷을 두텁게 입어 신체의 민첩성이 떨어지고, 근육과 관절도 쉽게 경직돼 낙상사고가 생길 가능성이 높다. 특히 골밀도가 낮은 65세 이상 장년층은 가벼운 미끄러짐과 넘어짐에도 골절상을 입을 수 있다. 질병관리본부에 따르면, 겨울철 65세 이상의 낙상사고 발생률은 다른 계절보다 11% 높다.

겨울철 낙상사고를 방지하려면 몸이 경직되지 않도록 외출 전 팔과 다리, 허리 부위 근육을 충분히 풀어줘야 한다. 상대적으로 신체능력이 떨어지는 장년층의 경우 무리한 운동보다는 스트레칭과 ‘부위별 마사지’로 몸의 긴장상태를 완화해 주는 것이 좋다.

외출 전 전신마사지는 혈액순환을 촉진시켜 체온을 높여주고, 근육을 이완시켜 몸의 유연성을 높여준다. 원활한 혈액순환은 척추와 관절에 충분한 영양을 공급해 근육과 인대에 활력을 불어넣는다. 메디컬R&D센터 측은 “마사지로 신체기능이 활성화한 후 야외활동을 해야 사고 가능성은 물론 낙상 시 부상 정도를 최소화할 수 있다”고 설명했다.

집에서 손쉽게 할 수 있는 마사지도 있다. 허벅지나 엉덩이 부위를 양쪽 엄지손가락으로 근육의 방향에 따라 위에서 아래로 지그시 눌러주는 것이다. 그 다음에는 손바닥으로 양 측면부를 문질러 주는 것이 좋다. 손이 닿지 않는 등 근육은 폼롤러로 마사지하거나 안마의자와 같은 마사지 기기를 이용해 풀어줘야 한다.

겨울철 빙판길을 걸을 때는 걷는 속도와 보폭을 평소보다 10% 이상 줄이는 것이 안전하다. 외투 주머니에 손을 넣고 걷는 것보다는 장갑을 착용하는 것이 좋다. 외투에 손을 넣고 걷다 미끄러졌을 때 허리나 고관절 등에 순간적으로 큰 충격이 가해질 수 있기 때문이다.

노년층의 경우 지팡이 등 보조기구를 사용하면 낙상을 예방하고, 신체에 가해지는 힘을 분산시켜 허리와 무릎이 받는 하중을 줄일 수 있다.

균형감각과 근력을 향상시키기 위해서는 규칙적으로 적당한 운동을 하고, 뼈를 형성하는 칼슘과 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 우유, 멸치, 두부, 해조류 등은 칼슘이 풍부하고 달걀 노른자와 연어, 고등어, 버터 등은 비타민D가 풍부한 음식이다. 

조수현 바디프랜드 메디컬R&D센터장(정형외과 전문의)은 “날씨가 추워지면 근육, 인대와 같은 신체조직이 굳고 관절의 유연성이 낮아져 낙상사고 시 몸이 받는 충격을 충분히 흡수하지 못한다”며 “외출하기 전 10~20분 정도의 마사지로 주요 부위 근육을 활성화시키면 신체의 대응력이 높아져 낙상사고 예방에 효과가 있다”고 말했다.

(조선닷컴)